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中小学生超重、肥胖风险自测评估表,如何科学减肥?

2025-07-17 13:50|编辑: 赵老师|阅读: 320

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北京小升初网分享中小学超重、肥胖风险自测表,及科学管理体重的办法!

正值暑假,孩子长时间玩电脑、看电视、打游戏,以至于缺少运动量,北京小升初网分享中小学超重、肥胖风险自测表,及科学管理体重的办法,另外,新学期即将开始2025年中小学体测,成绩计入中考总分,抓住“黄金期”,加强体育锻炼,保持健康体重!

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中小学生超重、肥胖风险自测评估表(参考)

请家长或学生仔细阅读下面的内容,判断学生符合哪种描述,并在相应位置画“√”,根据总分评估超重、肥胖风险。

注:

1、“是”计0分,“否”计1分。累计总分<5分,超重、肥胖风险较低;累计总分5~7分,超重、肥胖风险中等;累计总分≥8分,超重、肥胖风险较高。

2、中等强度身体活动:运动过程中,感到呼吸急促、心跳加快,可进行语言交流,主观感觉稍费力;高等强度身体活动:运动过程中,呼吸加深加快,心率大幅增加,语言交流困难,主观感觉费力。

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孩子该如何科学减肥?

(1)三餐规律:

雷打不动吃早餐:避免因饥饿导致午餐/晚餐暴食。优选牛奶/豆浆、全麦面包、鸡蛋、少量坚果、水果的组合。

重视午餐:保证充足蛋白质(鱼禽肉蛋豆类)和蔬菜,主食粗细搭配(加入糙米、燕麦、薯类等粗粮)。

晚餐清淡适量:以蔬菜和优质蛋白为主,主食适量,避免油腻、过饱,睡前3小时不进食。

(2)健康零食:

时间地点固定:设立“零食时间”(如上午10点、下午3点),避免随时随地吃。不在电视、电脑前进食。

优选健康“加油包”:新鲜水果(苹果、梨、草莓)、无糖酸奶、原味坚果(一小把)、蔬菜条(黄瓜、胡萝卜蘸少许酱)、全麦小饼干,替换掉薯片、巧克力、糖果、含糖饮料。

份量控制:用小碗/小碟分装零食,避免抱着大包装吃。

(3)饮品大改造:

白水为主:保证充足饮水(根据年龄和活动量调整),随身携带水壶。拒绝可乐、果汁饮料、奶茶等含糖饮料(一瓶500毫升可乐≈200大卡,需快走1小时消耗)。

牛奶/无糖豆浆优先:补充钙和蛋白质。

自制健康饮品:柠檬水、蔬果汁等。

(4)烹饪方式升级:

推荐清蒸、煮、炖、凉拌、快炒,减少油炸、红烧、糖醋。提倡在家做饭,减少外卖和外出就餐频率。

(5)每天40~60分钟中高强度运动

将运动理念融入日常生活:如上下楼走楼梯,短距离出行步行或骑自行车。

趣味优先:根据孩子的兴趣及家庭条件,选择游泳、快走、慢跑、跳绳、球类(篮球、足球、羽毛球)、轮滑、跳舞、亲子游戏等运动,增加运动的趣味性,有利于孩子对运动的长期坚持。

利用碎片时间:每坐1小时,起身活动10~15分钟(伸展、深蹲、原地高抬腿)。

(6) 减少久坐“屏幕时间”

严格限制视屏时间:除必要学习外,娱乐性屏幕时间建议小学生每天≤1小时,中学生≤1.5小时。坚决避免吃饭时看屏幕!

用活动替代“屏幕”:当孩子说“无聊”时,引导进行手工、阅读、户外游戏、家务劳动等。

(7)全家总动员

增加亲子运动时光:晚饭后一起散步、周末爬山、公园骑行、举办家庭运动会。父母是孩子最好的榜样,父母的参与能够提高活动的坚持度!

分担家务:让孩子参与力所能及的家务(扫地、擦桌子、整理房间),既是活动也是责任感的培养。

(8)保证优质睡眠:

规律作息:尽量固定睡觉和起床时间(尤其周末偏差不超过1小时)。小学生保证9~12小时,初中生9~11小时,高中生8~10小时睡眠时间。

营造睡眠环境: 卧室安静、黑暗、温度适宜。睡前1小时避免接触电子屏幕,可阅读或听轻音乐。充足睡眠有助于调节食欲控制激素的分泌(瘦素、饥饿素),降低对高热量食物的渴望。

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